·         чувствую приятное напряжение в руках;

·         дышу глубоко, ритмично;

·         чувствую легкость, бодрость, комфорт;

·         сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений.

Естественно, что если АТ предшествует сну, то делать этого не следует.

Старайтесь после каждого занятия проанализировать достигнутое ощущение и записать его в дневник, который необходимо иметь каждому занимающемуся. В дневник, кроме того, заносятся используемые Вами формулы, среди которых Вы отбираете самые действенные и влиятельные для Вас, а также оценка проведенного занятия. Например, для расслабления:

«1» — неспособность расслабиться;

«2» — незначительное расслабление;

«3» — среднее расслабление;

«4» — сильное расслабление;

«5» — полное расслабление.

Помните, что если в процессе занятия возникло необычное неприятное ощущение, занятие надо прервать и проконсультироваться с психологом.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ АТ

Примерно через две недели после того, как Вы овладели начальным упражнением аутогенной тренировки, о котором шла речь выше, необходимо включить в занятия и формулы второго упражнения.

Цель второго упражнения — научиться преднамеренно вызывать то, что раныпе возникало само собой. Основная формула второго упражнения такова: «Моя правая рука теплеет все больше и больше».

Упражнение выполняется после аутогенного погружения и окончания первого упражнения. Формула второго упражнения повторяется 6—8 раз в сочетании с медленными выдохами. Вьшолнение упражнения должно сопровождаться зрительными эмоциональными образами, которые связываются у Вас с ощущением тепла.

Необходимо помнить, что особую важность при овладении этим упражнением имеет навык пассивно, без напряжения воли концентрировать свое внимание.