Кроме классических вариантов АТ, вполне возможно использование более простых упражнений-тренингов, предлагаемых В. В. Петрусинским.

ФОКУСИРОВКА

Все участники, кроме ведущего, рассаживаются в кресла. Ведущий садится напротив группы. Участники группы закрывают глаза и внимательно слушают ведущего. Ведущий через интервалы 10—15 секунд произносит название каких-то частей тела, например: правая рука, кисть правой руки, указательный палец правой руки, кончик этого пальца, плечевой пояс, поясница, голова, нос и т.д. Участники сосредоточивают внимание на тех частях своего тела, которые назвал ведущий. Надо постараться ясно почувствовать, внутренне ощутить эти участки тела. После того как выполнена концентрация на внешних участках тела, можно перейти к внутренним участкам.

Ведущий называет внутренние органы тела, например, желудок, печень, отдельные мышцы, язык, гортань и другие органы, избегая только концентрации на области сердца. Итак, участники сидят в креслах, ведущий концентрирует их внимание на отдельных частях тела, исключая область сердца. Это упражнение дает возможность научиться ощущать свое тело, его органы.

В заключение по команде ведущего участники группы открывают глаза. Ведущий снова перечисляет названные перед тем участки тела, желательно в той же последовательности. А участники поднимают руку в том случае, если им удалось сфокусировать внимание на этом участке. Все участники, поднявшие руку, по очереди рассказывают о своих ощущениях.

ГИМНАСТИКА ГЕРМЕСА

Силовые упражнения гимнастики Гермеса построены на ритмичных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы. Напряжение-расслабление осуществляется в ритме дыхания. В течение 4 секунд делается энергичный вдох, при задержке дыхания напрягаются все мышцы тела в течение 4 секунд. Затем на выдохе должно возникнуть ощущение, как энергия разливается по всем частям тела и при задержке дыхания на выдохе наступает полнейшее расслабление. Эти упражнения нужно делать с перерывом в 4 секунды после каждой фазы, постепенно доводя до периода 6 секунд на каждую фазу дыхания. Упражнение выполняется в течение 5 минут.