Рис. 34. Цикл позотонических упражнений (по А. А. Крауклису и др., 1977)

Особое место занимает специализированная дыхательная гимнастика. Дыхание — единственная вегетативная функция, на которую человек с легкостью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым режим функционирования различных физиологических систем, в первую очередь процессов, регулируемых автономной нервной системой. Поэтому тренировка дыхания считается одним из наиболее простых и эффективных способов регуляции состояния [16; 222].

Основы культуры дыхательных упражнений заимствованы из системы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле за частотой, глубиной и ритмом дыхания. Естественным «метрономом», помогающим задавать и контролировать эти параметры, служит частота сердцебиений — по пульсу устанавливается продолжительность вдоха, выдоха и задержек дыхания. Дыхательная гимнастика строится на использовании разных приемов свободного и ритмичного дыхания [50; 222]. Полное брюшное дыхание, направленное на максимальное заполнение объема легких воздухом, способствует улучшению вентиляции, массажу внутренних органов за счет движений диафрагмы и активизирует обменные процессы. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания фиксированной продолжительности и варьирование способа выдоха. При этом за счет кратковременного увеличения содержания углекислого газа в крови происходит расширение сосудов и улучшается мозговое кровообращение. В литературе можно найти детализированное описание различных комплексов дыхательной гимнастики [16; 50; 126; 255], которые после необходимого этапа усвоения и тренировки положительно влияют на умственную и физическую работоспособность, а также помогают снять ощущения усталости, напряжения, тревоги. Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приемами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с техниками релаксации и аутогенной тренировки.

Нервно-мышечная релаксация

Существуют способы снижения уровня нервного напряжения путем полного расслабления (релаксации) мышц тела. Начало их научной разработки было положено Э. Джекоб-соном, предположившим, что существует прямая зависимость между тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: тревожности, страха, смущения и др. Им была создана система специальных упражнений — техника «прогрессивной релаксации» [277], которая представляет собой курс систематической тренировки по произвольному расслаблению различных групп поперечнополосатых мышц. При этом под релаксацией понимается не только сам процесс снятия мышечного тонуса, но и определенный тип состояния человека, по своему характеру противоположный состоянию психической активности.